فصل 12 (علوم تجربی هفتم)
مادهٔ مغذی یعنی چه؟
مادهٔ مغذی مادهای در غذاست که بدن برای رشد، تأمین انرژی و حفظ سلامت به آن نیاز دارد. کاری که غذا در بدن انجام میدهد به مواد مغذی آن بستگی دارد، نه به طعم یا رنگش. شش نوع مادهٔ مغذی داریم:
| مادهٔ مغذی | کار اصلی |
|---|---|
| کربوهیدراتها | تأمین انرژی |
| لیپیدها (چربیها) | انرژی، محافظت، ساخت غشا |
| پروتئینها | ساخت یاخته و بافت |
| ویتامینها | تنظیم فرایندهای بدن |
| مواد معدنی | ساخت استخوان و خون، تنظیم یاختهها |
| آب | حلال مواد، انتقال، محیط یاخته |
کربوهیدراتها — منبع اصلی انرژی
به کربوهیدراتها قند هم میگویند و دو نوعاند: ساده (گلوکز، قند میوه — شیرین) و مرکب (نشاسته و سلولز، که از بههم پیوستن مولکولهای گلوکز ساخته میشوند).
نشاسته در گیاهان ساخته میشود: نور خورشید + آب + کربندیاکسید ← (فتوسنتز) ← گلوکز ← (بههم پیوستن) ← نشاسته.
سلولز هم از گلوکز ساخته شده، اما بدن ما آنزیم هضم سلولز ندارد، پس هضم نمیشود و انرژی نمیدهد. با این حال عبورش از روده به سلامت گوارش کمک میکند (فیبر غذایی).
| مشخصه | نشاسته | سلولز |
|---|---|---|
| سازنده | مولکولهای گلوکز | مولکولهای گلوکز |
| انرژیزایی | بله | خیر |
| محل | دانهها و غدهها | دیوارهٔ یاختهٔ گیاهی |
چربیها
چربی سه نقش دارد: ساخت غشای یاخته، محافظت از اندامها (بافت چربی دور اندامهای داخلی را میپوشاند) و تأمین انرژی — یک گرم چربی تقریباً دو برابر یک گرم کربوهیدرات انرژی میدهد.
| نوع | منبع | حالت در دمای معمولی | خطر رسوب در رگ |
|---|---|---|---|
| گیاهی | زیتون، کنجد، گردو | مایع | کمتر |
| جانوری | کره، پیه، دنبه | جامد | بیشتر |
چربی جامد احتمال رسوب در رگها را بیشتر میکند و خطر تنگ شدن رگ و سکتهٔ قلبی را بالا میبرد؛ برای همین پزشکان چربیهای مایع گیاهی را توصیه میکنند.
پروتئینها — سازندهٔ بدن
پروتئین مادهٔ مغذی اصلی برای ساخت و ترمیم یاختهها و بافتهاست: بافت ماهیچهای، غضروف و استخوان، پوست و مو، و آنزیمها.
واحد سازندهٔ پروتئین آمینواسید است. پروتئین غذا در دستگاه گوارش به آمینواسید شکسته و جذب میشود، بعد یاخته از آنها پروتئینهای تازه میسازد.
آمینواسید ضروری آن است که بدن نمیتواند بسازد و باید از غذا بگیرد. شیر و تخممرغ منابع غنی آناند. بیشتر پروتئینهای گیاهی بعضی از این آمینواسیدها را ندارند، پس کسی که فقط غذای گیاهی میخورد باید تنوع بیشتری داشته باشد.
ویتامینها
ویتامین مادهای است که بدن به مقدار کم به آن نیاز دارد، اما کمبودش رشد و کار دستگاههای بدن را مختل میکند.
| گروه | ویتامینها | ذخیره در بدن؟ |
|---|---|---|
| محلول در آب | C و گروه B | خیر (اضافهاش با ادرار دفع میشود) |
| محلول در چربی | A و D | بله |
- C: سلامت پوست و لثه؛ در مرکبات، فلفل دلمه و کیوی. کمبودش خونریزی لثه میآورد.
- گروه B: پیشگیری از کمخونی و ریزش مو؛ در غلات، حبوبات و گوشت.
- A: سلامت چشم و بینایی بهویژه در نور کم؛ در هویج، گوجهفرنگی، جگر و تخممرغ.
- D: کمک به جذب کلسیم و استحکام استخوان؛ از نور خورشید، ماهی و تخممرغ.
هیچ ویتامینی را بدون تجویز پزشک مصرف نکن؛ زیادهروی در A و D چون در بدن ذخیره میشوند میتواند مضر باشد.
مواد معدنی و آب
مواد معدنی عناصریاند که در خاک وجود دارند و از راه ریشهٔ گیاه به زنجیرهٔ غذایی وارد میشوند.
| ماده | نقش | کمبود |
|---|---|---|
| کلسیم | ساخت استخوان و دندان | استخوان ضعیف، پوکی استخوان |
| آهن | ساختار گلبولهای قرمز | کمخونی، خستگی، رنگپریدگی |
| ید | تنظیم فعالیت یاختهها و رشد | اختلال رشد |
| سدیم | تنظیم آب بدن | — |
نمک خوراکی از سدیم و کلر ساخته شده و برای پیشگیری از کمبود ید، به آن ید اضافه میکنند. مصرف بیش از ۵ گرم نمک در روز خطر فشارخون و پوکی استخوان را بالا میبرد.
آب حلال مواد مغذی، وسیلهٔ دفع مواد زائد و محیط زندگی یاختههاست. نیاز به آب در همه یکسان نیست و به فعالیت، دما، سن و وزن بستگی دارد؛ بخشی از آن هم از میوه و سبزی تأمین میشود.
تغذیهٔ سالم
تغذیهٔ سالم یعنی غذایی که همهٔ مواد مغذی را به مقدار کافی برساند، انرژی لازم را تأمین کند و به روش بهداشتی تهیه شده باشد. آبپز و بخارپز سالمتر از سرخکردنیاند، چون هم چربی کمتری اضافه میکنند و هم ویتامینها را بهتر حفظ میکنند. هرچه تنوع مواد مغذی یک خوراکی بیشتر باشد، ارزش غذایی آن بالاتر است؛ شرکتها موظفاند این اطلاعات را روی بسته بنویسند.
چند نکتهٔ خوب برای دانستن
عدد دقیق انرژی: عددی که روی برچسب مواد غذایی به کار میرود: هر گرم کربوهیدرات و هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری.
چربی ترانس: وقتی روغن گیاهی مایع صنعتی جامد میشود (مثل مارگارین)، چربی ترانس میسازد که از چربی جانوری هم مضرتر است.
پروتئین کامل بدون گوشت: ترکیب حبوبات + غلات (مثلاً عدس با برنج) همهٔ آمینواسیدهای ضروری را میرساند، چون هرکدام آمینواسیدهایی دارد که در دیگری کم است.
جذب بهتر آهن: آهن گوشت خیلی بهتر از آهن حبوبات و سبزی جذب میشود؛ خوردن منبع ویتامین C همراه با آهن گیاهی جذبش را بالا میبرد. کمبود ویتامین D هم در ایران با وجود آفتاب فراوان شایع است، چون بسیاری از مردم کمتر در معرض آفتاباند.
تلههای رایج
- چربی همیشه مضر نیست؛ یکی از شش مادهٔ مغذی ضروری است. مشکل، زیادهروی و ترجیح چربی جامد به مایع است.
- سلولز بیفایده نیست؛ همین فیبرِ هضمنشدنی به سلامت گوارش کمک میکند.
- «نمک» و «سدیم» یکی نیستند: سدیم تقریباً نصف وزن نمک است، پس ۵ گرم نمک حدود ۲ گرم سدیم خالص است.
- شایعترین علت کمخونیِ تغذیهای کمبود آهن است، نه کمبود یک ویتامین.
نمونه سؤال
سؤال. برچسب یک بستهٔ بیسکویت نوشته است: «هر ۱۰۰ گرم شامل ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم چربی و ۸ گرم پروتئین است». با دانستن اینکه هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حدود ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد: الف) انرژی کل حاصل از این سه ماده چند کیلوکالری است؟ ب) کدام ماده بیشترین سهم را در تأمین انرژی دارد؟
پاسخ: الف) انرژی کربوهیدرات = ۶۰ × ۴ = ۲۴۰، انرژی چربی = ۲۰ × ۹ = ۱۸۰، انرژی پروتئین = ۸ × ۴ = ۳۲؛ پس انرژی کل = ۲۴۰ + ۱۸۰ + ۳۲ = ۴۵۲ کیلوکالری. ب) بیشترین سهم مال کربوهیدرات است (۲۴۰ از ۴۵۲). این با «چربی بهازای هر گرم انرژی بیشتری دارد» تناقض ندارد، چون وزن کربوهیدرات (۶۰ گرم) خیلی بیشتر از وزن چربی (۲۰ گرم) است؛ آنچه مهم است انرژیِ هر گرم ضربدر مقدار همان ماده در غذاست.